پیاده‌روی یا دویدن صبحگاهی راهی عالی برای شروع روزتان با یک یادداشت سالم است. این به افزایش سطح انرژی شما کمک می کند، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، رفاه ذهنی را افزایش می دهد و لحن مثبتی برای بقیه روز ایجاد می کند. چه مبتدی باشید و چه یک دونده باتجربه، در اینجا شش گام و سی نکته وجود دارد که به شما کمک می کند از برنامه پیاده روی یا دویدن صبحگاهی خود نهایت استفاده را ببرید.

مرحله 1: تعیین اهداف و برنامه ریزی پیش رو

1. اهداف واقع بینانه تعیین کنید: تعیین کنید که می خواهید از پیاده روی یا دویدن صبحگاهی به چه چیزی برسید. این می‌تواند کاهش وزن، بهبود تناسب اندام، افزایش استقامت، یا صرفاً لذت بردن از هوای تازه باشد.
2. برنامه ای ایجاد کنید: در مورد مدت و دفعات پیاده روی یا دویدن خود تصمیم بگیرید. با فواصل قابل کنترل شروع کنید و با پیشرفت به تدریج آنها را افزایش دهید.
3. از قبل آماده شوید: برای صرفه جویی در وقت صبح، لباس‌های تمرینی، کفش‌ها و هرگونه لوازم مورد نیاز خود را شب قبل بچینید.

مرحله 2: گرم کردن و کشش

4. تمرینات گرم کردن: قبل از شروع پیاده روی یا دویدن، تمرینات گرم کردن پویا مانند دویدن در محل، چرخاندن پا، دایره بازو، یا جک های پرش را انجام دهید تا جریان خون را افزایش داده و بدن خود را شل کنید. عضلات.
5. کشش: در کشش های ایستا با هدف قرار دادن گروه های عضلانی اصلی مانند ساق پا، همسترینگ، چهارسر ران، باسن و شانه ها شرکت کنید. هر کشش را حدود 20 تا 30 ثانیه بدون پرش نگه دارید.

مرحله 3: چرخ دنده مناسب را انتخاب کنید

6. لباس‌های راحت بپوشید: پارچه‌های رطوبت‌گیر را انتخاب کنید که تهویه مناسب را فراهم می‌کنند و شما را در طول فعالیتتان خشک نگه می‌دارند. لباس های چند لایه بپوشید تا شرایط آب و هوایی در حال تغییر باشد.
7. در کفش‌های حمایتی سرمایه‌گذاری کنید: کفش‌های مخصوص دویدن را انتخاب کنید که بالشتک، پایداری و حمایت قوس کافی را فراهم می‌کنند. برای جلوگیری از آسیب دیدگی آنها را در صورت فرسودگی تعویض کنید.

مرحله 4: آهسته شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید

8. با پیاده‌روی سریع شروع کنید: اگر مبتدی هستید یا مدتی است که فعال نبوده‌اید، در چند روز یا چند هفته اولیه با پیاده‌روی سریع شروع کنید تا بدن خود را آماده کنید. li>
9. تمرین تناوبی: زمانی که احساس راحتی کردید فواصل دویدن یا دویدن را در برنامه روزانه خود بگنجانید. برای ایجاد استقامت، بین بخش‌های پیاده‌روی و دویدن جایگزین کنید.
10. اضافه بار پیشرونده: به تدریج مدت یا شدت پیاده روی یا دویدن خود را در طول زمان افزایش دهید تا بدن خود را به چالش بکشید و به پیشرفت ادامه دهید.

مرحله 5: روی فرم و تکنیک مناسب تمرکز کنید

11. حالت خوبی داشته باشید: هنگام راه رفتن یا دویدن سر خود را بالا نگه دارید، شانه ها را شل کنید و به جلو نگاه کنید. از خم شدن یا خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب خودداری کنید.
12. به آرامی فرود بیایید: هنگام دویدن، برای کاهش ضربه و به حداقل رساندن خطر آسیب دیدگی، به جای روی پاشنه پا، هدف قرار دادن در وسط پا را داشته باشید.
13. عضلات اصلی خود را درگیر کنید: با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات شکم خود را فعال کنید. این به تثبیت تنه شما و بهبود وضعیت کلی بدن کمک می کند.

مرحله 6: خنک کردن و بازیابی

14. تمرین‌های خنک‌کننده: پس از اتمام پیاده‌روی یا دویدن، به‌تدریج با کاهش سرعت، شدت آن را کاهش دهید. کشش های ملایم را برای همه گروه های عضلانی اصلی انجام دهید تا به ریکاوری کمک کنید.
15. هیدراته: قبل، در طول و بعد از فعالیت خود مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و مایعات از دست رفته را دوباره پر کنید.
16. تغذیه بعد از تمرین: یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل حاوی کربوهیدرات و پروتئین را ظرف یک ساعت پس از اتمام جلسه تمرینی خود برای حمایت از ریکاوری عضلات مصرف کنید.

30 نکته برای پیاده روی یا دویدن صبحگاهی موفق

1. با مسافت‌های کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج با افزایش استقامت، آنها را افزایش دهید.
2. مسیری خوش منظره را پیدا کنید که به شما انگیزه می‌دهد تا صبح از رختخواب بلند شوید.
3. مسیرهای خود را با هم ترکیب کنید تا تنوع بیشتری ایجاد کنید و چیزها را جالب نگه دارید.
4. از برنامه ردیاب تناسب اندام یا گوشی هوشمند برای نظارت بر پیشرفت خود و پیگیری مسافت، سرعت و کالری سوزانده شده استفاده کنید.
5. به یک گروه دویدن محلی بپیوندید یا یک دوست پیاده روی پیدا کنید تا با انگیزه و پاسخگو بمانید.
6. در حین پیاده روی یا دویدن به موسیقی، پادکست یا کتاب های صوتی گوش دهید تا لذت بیشتری ببرید.
7. برای اکسیژن رسانی به بدن و افزایش استقامت، تنفس عمیق را تمرین کنید.
8. اگر در فضای باز می دوید، حواستان به ترا باشدتا حد امکان از مسیرهای عابر پیاده مشخص شده استفاده کنید.
9. برای بهبود تناسب اندام کلی و جلوگیری از عدم تعادل عضلانی، تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
10. تدریج مدت زمان تمرینات خود را به جای فشار آوردن برای حداکثر شدت از ابتدا افزایش دهید.
11. روزهای استراحت را در نظر بگیرید تا به بدن خود اجازه بهبودی داده و از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری کنید.
12. تکنیک‌های مختلف راه رفتن یا دویدن، مانند ضربه پاشنه تا پنجه یا ضربه میانی پا را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما راحت‌تر است.
13. به سیگنال های بدن خود توجه کنید و سرعت یا فاصله خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
14. با بیدار شدن در ساعت معین هر روز، با برنامه صبحگاهی خود سازگار بمانید.
15. برای شرایط آب و هوایی، از جمله استفاده از کرم ضد آفتاب در آب و هوای آفتابی، لباس بپوشید.
16. نقاط عطف کوچکی را در مسیر تعیین کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید و دستاوردها را جشن بگیرید.
17. در طول روز، نه فقط در حین پیاده روی یا دویدن، هیدراته بمانید.
18. برای افزایش شدت و افزایش قدرت، خود را با مسیرهای سربالایی گاه به گاه به چالش بکشید.
19. در طول فعالیت خود با تمرکز بر نفس و محیط اطراف خود، ذهن آگاهی را تمرین کنید.
20. برای اطمینان از راحتی و پشتیبانی در طول فعالیت‌های پرتحرک، روی یک سوتین ورزشی با کیفیت خوب برای زنان سرمایه‌گذاری کنید.
21. اگر می خواهید دویدن را در روال خود بگنجانید، به تدریج سرعت خود را در طول زمان افزایش دهید.
22. یک دفتر خاطرات داشته باشید یا از یک برنامه تناسب اندام برای ردیابی پیشرفت خود استفاده کنید و در مورد میزان پیشرفت خود فکر کنید.
23. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
24. فعالیت‌های متقابل تمرینی مانند دوچرخه‌سواری، شنا یا یوگا را برای جلوگیری از کسالت و کار کردن با گروه‌های مختلف عضلانی انجام دهید.
25. به اندازه کافی بخوابید تا مطمئن شوید برای پیاده روی یا دویدن صبحگاهی سرحال و پرانرژی از خواب بیدار می شوید.
26. از فرم مناسب دویدن یا پیاده روی برای به حداقل رساندن خطر آسیب استفاده کنید.
27. گفتگوی مثبت با خود را تمرین کنید و بر فواید ورزش صبحگاهی خود تمرکز کنید.
28. با اختصاص دادن تعداد روزهای مشخصی در هفته برای پیاده روی یا دویدن، آن را به یک عادت تبدیل کنید.
29. انتظارات واقع بینانه تعیین کنید و با خود صبور باشید زیرا پیشرفت به زمان نیاز دارد.
30. از این فرآیند لذت ببرید و از مزایای ذهنی و جسمی که با پیاده‌روی یا دویدن صبحگاهی به‌دست می‌آیند، بپذیرید.

این گام‌ها و نکات به شما کمک می‌کند تا یک روتین صبحگاهی موفق پیاده‌روی یا دویدن داشته باشید و به شما این امکان را می‌دهد که از مزایای سلامتی متعدد مرتبط با فعالیت بدنی منظم بهره‌مند شوید.